Упражнения для избавления от храпа

Геморрой

Почему человек храпит

Главная причина храпа таится в излишнем расслаблении мускул языка. В следствии патологического процесса отверстие гортани перекрывается, и больной вдыхает воздух лишь сквозь незначительную щель. Звук вызывают вибрации язычка и мягкого неба при всяком вдохе и выдохе.

Имеется ряд факторов, приводящих к утрате тонуса мускул.

  • Храп у дам зачастую возникает во время беременности, когда отверстие гортани понижается из-за физиологического отека тканей.
  • У персон каждого пола — при непомерном увеличении массы тела из-за неправильного образа жизни или какого-либо недуга, в частности, гипотериоза.
  • Природное искривление назальной перегородки и увеличение небных миндалин считаются частыми причинами возникновения симптома у детей.
  • Возрастные деформации сопровождаются уменьшением мускульного тонуса, в следствии чего человек принимается храпеть.

Не нужно также запамятовать о том, что табакокурение и злоупотребление спиртным приводят к отекам и воспалению в районе гортани, по этой причине храп считается неизбежным спутником людей после запоя.

Причины развития храпа

Лечебная физкультура показана после определения причины развития ронхопатии. Чаще рассматриваемое явление провоцируется ожирением, алкоголизмом.

Важно знать! На фоне лишних килограммов жировая ткань накапливается вблизи глотки. Это сужает просвет, утолщая структуру органа. Увлечение спиртным приводит к излишнему расслаблению мышц.

Другие условия, приводящие к храпению:

  • беременность;
  • гипотериоз;
  • искривление носовой перегородки;
  • курение табака;
  • возрастные изменения.

Потерявшие тонус и провисшие мышцы мягкого неба – факторы, вызывающие ронхопатию. Просвет гортани оказывается перекрытым, а оставшаяся узкая щель не способна пропустить количество воздуха, достаточное для нормального дыхания. Как результат – вибрации мягкого неба и язычка, которые и порождают неприятные звуки.

Упражнения для избавления от храпа

Научные исследования доказали, что основные причины, провоцирующие храпение, – ожирение и злоупотребление алкогольной продукцией. Спиртное – расслабляет и атрофирует мышцы глотки, избыточный вес – утолщает ее структуру и уменьшает просвет, что происходит из-за накопления жировой ткани.

Другие причины:

  1. Кривая носовая перегородка, при которой сухость слизистой не дает возможности полноценно дышать носом.
  2. Гипотиреоз – клинический синдром болезни щитовидки, когда масса тела стремительно растет, образуются отеки, а просвет гортани становится узким.
  3. Разросшиеся небные миндалины – лидирующая причина храпа у детей.
  4. Курение, провоцирующее отечность слизистой оболочки и ее дальнейшее воспаление.

Упражнения от храпа в домашних условиях женщине

Гимнастика от храпа для женщин, способна состоять сразу из ряда упражнений или одного:

  • Пение. Единицы догадываются о том, что заурядное домашнее пение, является очень хорошим решением для усиления мускул ротовой полости. Помимо того, пение формирует органы дыхания, усиливает функцию сердечной деятельности, повышает настроение, заряжает бодростью на целый день.
  • Продолжительное повторение звуков. Занимаясь личными делами, необходимо по 40 раз воссоздавать определенный тягучий звук “Ы”, “У”, “Е”, “И”. Выйдет что-то вроде “Ы‑ы-ы”, “У‑у-у”, “Е‑е-е”, “И‑и-и”.
  • Движения языком. Прикрыв рот, языком выполняют поворотные движения по часовой стрелке, после резко раскрывают рот и как бы вываливают язык максимально вниз. Затем язык принимает первоначальное положение, но совершает обороты в обратную сторону и так же выставляется вперед из раскрытого рта. Повторяют 15 раз.
  • Движение нижнечелюстного сустава. Затворив рот, нижнюю челюсть передвигают в обе стороны по 1 разу, после необходимо выдвинуть ее до предела вперед. С перемещениями нижнечелюстного сустава следует быть аккуратным, значительно его не напрягать, чтобы не навредить, не сместить. Выполняют упражнения в десяти подходах.
  • Движение зубными рядами. Не соприкасаясь зубными линиями, чуть-чуть приоткрыв рот, сперва зубы нижней линии заводят за верхние, на сколько получается, потом обратно, верхние, при этом предельно прижимают нижний ряд зубов вглубь ротовой полости. Заводя каждый ряд, сдерживают дыхание и движение на десять секунд по окончании 15 подходов, совершают остановку.
  • Повторение гласных. Наполнив ротовую полость небольшим количеством воды, необходимо последовательно повторять все гласные буквы. Мускулы неба, языка, гортани при этом будут значительно напрягаться, ведь помимо произношения необходимо будет сберечь во рту воду. В связи с этим делая упражнение, голову можно несильно запрокидывать вверх, но не так значительно, как при промывании горла. Проделывают не менее 40 раз за один подход.
  • Упражнение “Птичка”. Раскрыв рот максимально широко, нижнюю челюсть пальчиком прижимают по направлению к полу не значительно. При этом челюстью необходимо оказывать небольшое противодействие, приподнимая вверх голову. Растягивают и усиливают опорные мускулы неба приблизительно 5 минут, после рот закрывают, отдыхают около 30 секунд и повторяют. Хватает 5 — 8 упражнений в день.

Как видно, упражнения действительно незатейливы, однако эффект виден уже по окончании пары дней регулярной гимнастики.

В домашних условиях, будучи наедине с собой, возможно осуществлять любые гимнастические процедуры от храпа, из тех, которые не станешь выполнять “при людях”.

  • В частности, можно предельно высунуть изо рта язык и постараться дотянуться им до подбородка. Выполняют 10 секундное замирание и повторяют заново, примерно 10 раз.
  • Немного зажав подбородок ладонями рук, выполняйте им поворотные движения, без чрезмерных усилий и напора, чтобы не нанести ущерб челюсти.
  • Закрыв рот, язык в нем как бы задирают кончиком вверх и пытаются дотянуться до корня языка. Застывают на 10 секунд, язык возвращают в нормальное, естественное положение и возобновляют упражнение вновь. Осуществлять упражнение можно до 40 раз.
  • Можно гулять и попросту насвистывать “себе под нос” мотив любимой песенки. Подобное занятие отлично укрепляет мускулы.

В добавок, чтобы в период занятий ротовая полость не высыхала, что оказывает дискомфорт, вызывает кашель и другие проблемы, горло следует полоскать приготовленными на базе морской соли или простой соды. Ингредиенты берут по чайной ложке на 200 мл. Горло сначала тщательно поласкают, как при болезни, после приступают за гимнастические упражнения от храпа. Применяют для полосканий отвары ромашки, морскую воду, отвары коры дуба и календулы.

Как избавиться от храпа, делая упражнения?

Зарядка от храпа выполняется после комплексной диагностики. Гимнастические упражнения подбираются для каждого пациента индивидуально. К стандартным методам борьбы с ронхопатией относят:

  • дыхательную гимнастику;
  • йогу;
  • ЛФК.

Ребенок чаще страдает от храпа из-за слабого тонуса тканей языка и неба. Для их укрепления рекомендуется зажать в зубах карандаш.  Манипуляция выполняется перед сном. В ней участвуют жевательные мышцы, носоглотка.

Частые движения челюстью тренируют мышечные ткани, расположенные в данной области. При этом увеличивается просвет глотки, снижается риск развития апноэ. По отзывам пациентов и врачей, рассматриваемая терапия эффективна от ронхопатии.

Если проблемы с дыханием связаны с атрофированием тканей глотки, показаны постоянные упражнения. Терапия направлена на укрепление мышц и предотвращение перекрывания доступа воздуха.

Дышать, придерживаясь определенной техники, необходимо утром и вечером. Длительность одного занятия ‒ больше 10 минут. Результат домашней терапии будет наблюдаться через месяц. Доктор Малышева утверждает, что упражнения также помогут женщинам и мужчинам избавиться от второго подбородка либо предотвратить его появление. Эффективные упражнения против ронхопатии можно описать следующим образом:

  1. Язык высовывается наружу. Его удерживают в таком положении до 10 секунд.
  2. Чтобы дышать во сне здорово, рекомендуется приставить кулак к подбородку. Затем выдвинуть челюсть вперед и делать надавливания на неё. Манипуляция повторяется 30 раз.
  3. Спать в тишине без храпа помогает следующее упражнение: открывается рот, опускается нижняя челюсть. Далее её вращают по кругу.
  4. Закрыв рот, надавливают языком на нёбо в течение минуты. Около 30 секунд выжидается пауза. Затем упражнение повторяется дважды.
  5. Поочередное произношение звуков «у» и «и».
  6. Чтобы жить без храпа, рекомендуется регулярно делать следующее: закрыть рот, отодвинув корень языка к глотке. В таком положении задерживается дыхание на 4 секунды.

Зарядка по методу Стрельниковой считается естественным способом оздоровления. Эта техника по восстановлению голоса и лечению многих болезней была запатентована в 1973 году.

Важно знать! Если правильно выполнять гимнастику, восстановится кислородное питание органов и тканей. На фоне гипервентиляции допускается головокружение, которое проходит быстро. Метод основан на мощном и форсированном вдохе через нос, и пассивном выдохе произвольной формы.

Упражнения для избавления от храпа

Тренировки нормализуют состояние бронхолёгочной системы, массируя органы, расположенные в брюшной полости. Рассматриваемая методика направлена на активизацию общих обменных процессов, укрепление стенок сосудов крови. Постоянная гимнастика освобождает от спазмов, очищая от холестериновых скоплений.

Чтобы не храпеть, помогает йога. Для правильного исполнения асан рекомендуется учиться. Специалисты советуют выполнять упражнения вечером. На фоне глубокого дыхания и плавных движений хорошо расслабляется организм. Это благотворно сказывается на качестве сна.

Дыхательную йогу от храпа лучше выполнять, приняв позу лотоса. Во время занятий уделяется внимание диафрагмальному дыханию. Для этого расслабляют низ живота. Затем осуществляется вдох, а при следующем выдохе максимально втягиваются мышцы пресса. Манипуляция выполняется до 8 раз.

Совет! В дыхательную гимнастику от храпа у женщин полезно включать известную методику йоги –  Нади Шодхана. Она подходит для тех, кто часто ворочается во сне из-за проявлений ронхопатии. Ладонь подкладывают под подбородок, напрягая мышцы пальцев. В этом положении поочередно осуществляется вдох левой, а затем правой ноздрей. Новички выполняют упражнение однократно.

Для профилактики апноэ применяется техника Уджайи: опустив подбородок, сжимается гортань. После шипящего звука выполняется вдох. Манипуляция проводится медленно. Её цель – максимальное расширение глотки.

Упражнения для избавления от храпа

Другие асаны йоги, эффективные от ронхопатии:

  • «Поза кошки». Пациент встаёт на колени, опираясь на руки. Голова опускается, позвоночник выпрямляется. Ноги смыкаются. Выполняется вдох/выдох с последующей задержкой дыхания. При этом округляется спина. Затем мышцы расслабляются.
  • «Поза ребенка». Пациент становится на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки выпрямляет вдоль туловища. Ладони раскрывает. В таком положении надо находиться 10 секунд. Затем выполняется вдох.

Чтобы ночной сон был крепким, а утро было добрым, рекомендуется выполнять йогу в комплексе с другими упражнениями.

К методам избавления от храпа специалисты относят не только лечебную гимнастику, практики йоги и дыхательные упражнения, но и прием медикаментов, народных средств.

Тактика терапии зависит от причины, спровоцировавшей заболевание. Если храп связан с ожирением, назначается диетотерапия. При патологиях верхних дыхательных путей показано специальное лечение, включая прием лекарств разных групп. Цель позиционной терапии ‒ подбор подушки, чтобы выявить правильное и удобное положение во время сна. Нормализовать дыхание помогают и медицинские устройства.

Упражнения для избавления от храпа можно выполнять в различных вариантах и в составе разных комплексов. Прежде чем их рассмотреть, необходимо отметить, что упражнения против храпа оказывают эффект только при их регулярном применении на протяжении не менее 2-3 недель. Все упражнения при храпе следует выполнять перед сном.

Примеры упражнений:

  • Упражнения для языка и мышц глотки помогают при храпеВыдвинуть на максимально возможное расстояние вперед и вниз язык и в таком положении удерживать его в течение нескольких секунд. Упражнение укрепляет мышцы языка, выполнять его следует два раза в сутки с повторением по 30 раз.
  • Нажать на подбородок рукой и перемещать нижнюю челюсть с небольшим усилием вперед-назад, оказывая сопротивление этому движению.  Делать дважды в сутки по 20 раз.
  • Зажать зубами деревянную палочку и удерживать ее 3-4 минуты.
  • Приоткрыть рот и сделать 10 круговых движений нижней челюстью, вначале по, а затем против часовой стрелки.
  • С усилием давить языком на верхнее небо в течение минуты. Три подхода, перерыв 30 секунд. Такая гимнастика хорошо укрепляет мышцы верхнего неба.
  • Перемещать корень языка назад, к горлу. При этом рот должен быть закрыт, дыхание осуществляется через нос. Сделать три подхода по 30 раз, отдых между ними – 30 секунд.
  • Произнести вслух по 20-25 раз гласные звуки «и» и «у», напрягая мышцы шеи.

Случай из практики. Пациент Н., 33 года, обратился в Центр медицины сна на консультацию к врачу-сомнологу. Жалуется на храп, хочет от него избавиться. Храп начал беспокоить его полгода назад. Ранее мужчина был профессиональным спортсменом, однако 2 года назад после травмы завершил карьеру и стал работать охранником.

С тех пор физической активности нет, постепенно набирает вес. При обследовании специалист установил, что причиной храпа является слабость мышц дыхательных путей и формирующееся ожирение. Мужчине дали рекомендации похудеть, посоветовали спать на боку с возвышенным положением головы, а также делать специальные упражнения.

С консультации мужчина ушел несколько разочарованным, так как рассчитывал на быстрое решение проблемы, но все же был рад, так как опасался, что его отправят на операцию. Пациент начал следовать предписаниям и уже через 3 недели отметил, что стал храпеть меньше и реже. Через 1,5 месяца храп исчез окончательно.

Храп вызван снижением тонуса мышц небного язычка и мягкого нёба

Для борьбы за спокойное дыхание и здоровый сон разработаны десятки упражнений, консультация лечащего врача позволит подобрать наиболее эффективный курс. Максимально действенными считаются следующие:

  • Медленные вращения нижней челюсти, схожие с процессом жевания, – по 25 движений по часовой стрелке и против нее. Столько же раз следует перемещать влево, затем вправо и верхнюю челюсть. Подбородок в процессе выполнения должен быть параллелен полу.
  • Для укрепления глотательных, жевательных мышц рекомендованы несильные сжимания челюстей с расположенным между зубными рядами простым карандашом (можно использовать любую палочку). Время выполнения – 3-4 минуты.
  • Открывания и смыкания челюсти, а также движения ею вперед-назад совместно с оказывающей сопротивление рукой (кисть размещается под подбородком, ладонь повернута кверху). Подобная гимнастика от храпа выполняется не менее 4 минут и способствует увеличению дыхательного просвета, укреплению челюстных мышц.
  • Пропевание гласных (и, ы, у) с приподнятой головой и напряженным языком. Выполняется по 25 раз на каждую букву.
  • Давление языка поочередно на небо, гортань, нижние зубы. Выполняется три круга, по 8-12 секунд в каждом положении. Важное условие: губы крепко сомкнуты, дыхание – через нос.
  • Язык выдвигается вперед, затем с максимально возможными силой и напряжением тянется книзу. Так рекомендовано продержаться 5-10 сек., повторяя действие до 30-40 раз. Далее старайтесь коснуться языком кончика носа, затем – подбородка (по 20 повторений на каждую часть тела).
  • Напряжение области гортани и подбородка с плотно сжатыми губами. В таком состоянии следует задержаться пять секунд, потом резко расслабить мышцы, подальше высунуть язык и прокричать звук «а-а-а».
  • Зевание с широко раскрытым ртом, чтобы ощущались мышцы гортани и шеи.
  • Выдыхание набранного в щеки воздуха через вытянутые «уточкой» губы. Упражнение должно выполняться с усилием и напряжением мышц. Количество повторений – 15-20.

Не менее эффективными в борьбе с храпом считаются:

  • свист на вдохе и выдохе;
  • полоскание горла соляным раствором с запрокинутой головой и звуковыми «булькающими» эффектами;
  • открывание/закрывание рта с напряжением;
  • широко растянутые для улыбки, а затем сомкнутые, как будто для поцелуя, губы.

Упражнения от храпа для мужчин

Все занятия, предложенные для женщин, на самом деле можно осуществлять и мужчинам. Мероприятия будут в любом случае результативны. Можете преобразить гимнастику новыми упражнениями:

  • Вращательные движения челюстью. Закрыв плотно рот, как будто вы что-то кушаете или жуете жевательную резинку, сделаете по 10 поворотных движений нижней челюстью. Передохните, повторите вновь, движения обязаны быть медленными, неторопливыми.
  • Упражнение “Дразнилки”. Язык предельно вытягивают из ротовой полости, и будто дразня кого-то, перемещают его вверх-вниз, влево-вправо. Принимают начальное положение. Повторяют до 50 раз.
  • Зажим резиновой палочки. Взяв резиновую палочку, кольцо, в основном такие продают для маленьких детей, когда начинают прорезаться зубы, приспособление как можно сильнее стискивают зубами. Затаив дыхание, спустя пять минут отпускают, повторяют вновь, передохнув три минуты. При сжимании смотрите, чтобы не было дискомфорта. После 30 минут занятия, зарядку прекратите.
  • Высунутым языком нужно постараться достать кончик своего носа. Это, конечно мало у кого получится, зато мышцы подтянет.

Поняв, какие приблизительно действия способствуют подтянутости мышц гортани, неба, языка, можете придумать себе свой комплекс упражнений. Только не переусердствуйте.

Осложнения и профилактика храпа

Если рассматриваемое состояние спровоцировано избыточным весом, показано срочное лечение. В противном случае легкая форма храпа и апноэ перейдет в тяжелую стадию.

Внимание!К самым опасным осложнениям ронхопатии медики относят остановку дыхания во сне, асистолию, инсульт, инфаркт, сердечную недостаточность.

К профилактическим мерам храпа относят:

  1. Отказ от табачных изделий. На фоне курения развивается отечность глотки, появляется храп, прогрессирует апноэ.
  2. Исключение из меню спиртных напитков. Алкоголь расслабляет глоточные мышцы, повышает этанол в крови.
  3. Для предупреждения ронхопатии перед сном не допускается прием снотворных, антигистаминных и седативных средств. Их воздействие направлено на расслабление мышц носоглотки.
  4. Выбор правильной позе во сне. Специалисты советуют спать на боку, избегать отдыха на спине.
  5. Высокое положение головы. Такая позиция уменьшает западение расслабленных мышечных тканей носоглотки.
  6. Облегчение носового дыхания. Для очистки полости используют раствор морской соли.
  7. Устранение слизи, накопившейся в глотке. Такое явление препятствует поступлению воздуха, провоцируя храп.
  8. Увлажнение воздуха. Обеспечение оптимального температурного режима. Рекомендуется отдыхать в комнате, открыв окно.

Носоглотка человека

Упражнения от храпа в домашних условиях, столь важные для укрепления мышц неба и гортани, выполнять вовсе не сложно, главное – настроить себя на позитивный результат, стараться не нарушать курс лечения. Не лишним будет также соблюдение профилактических мер:

  • снижение массы тела на 5–10%;
  • отказ от курения и алкоголя или же сведение этих вредных привычек к минимуму;
  • исключение перед сном приема седативных, антигистаминных препаратов, а также снотворного – все они излишне расслабляют мышцы носоглотки;
  • специальная дыхательная гимнастика носом, построенная на методике йоги; ее нужно выполнять ежедневно два-три в сутки;
  • обязательное облегчение дыхания носа с помощью морской воды или концентрированного соляного раствора во время вечерних гигиенических процедур;
  • очищение организма от слизи – с этой целью минимизируется потребление слизеобразующих продуктов (мясо, сыр, картофель, мучные изделия и т. д.), увеличивается процент сырых овощей в рационе;
  • регулярное увлажнение воздуха в квартире, тем более в отопительный период.

Важно! Для предупреждения западания языка и храпа, соответственно, спать нужно исключительно на боку. Это единственно правильная поза для храпящего. Положение тела должно быть приподнятым, голова с туловищем – расположены на одной линии. В этом помогут ортопедические, контурные подушки и поднятое изголовье кровати (под ножки мебели для этого можно подложить небольшие деревянные бруски).

Дыхательная гимнастика йоги

В борьбе против храпа все методы хороши. Так, при храпе хорошо использовать дыхательную гимнастику. Дыхательная зарядка Стрельниковых — популярный, безопасный и действенный метод, который помог справиться с храпом многим пациентам. Вот пример нескольких упражнений:

  • Ладошки. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки согнуты в локтях, ладошки смотрят вперёд (руки держите так, будто сдаётесь), совершайте глубокий короткий вдох носом 4 раза подряд, ладошки во время вдоха сжимаются в кулаки. Отдохните 4–5 секунд. Повторите так 24 раза.
  • Повороты головы. Встав ровно (ноги поставьте немного больше, чем на ширине плеч), расслабьте и опустите руки, Совершая поворот головы вправо сделайте короткий вдох носом. Теперь поверните голову влево. После каждого вдоха делайте выдох ртом. Повторить 12 раз.

От храпа упражнения на правильное дыхание по представленной методике включают целый комплекс, который в итоге приводит к таким положительным воздействиям:

  • нормализация работы дыхательной системы;
  • массаж и укрепление разных групп мышц брюшного пресса;
  • приводят в норму работу диафрагмы и гладкие мышцы органов дыхания;
  • насыщение тканей достаточным количеством кислорода;
  • ускорение метаболизма;
  • укрепление сосудистых стенок, что нормализует уровень кровяного давления.

Йога надежный помощник в борьбе с храпом. Для верного выполнения асан требуется учиться. Профессионалы советуют делать упражнения вечером. На фоне полного дыхания и плавных движений отлично расслабляется тело.  Это позитивно воздействует на качество сна.

Дыхательную йогу от храпа желательно осуществлять, приняв позу лотоса. Во время выполнения асан уделяется внимание дыханию диафрагмой. Для подобного действа требуется расслабить низ животика. После производится вдох, а при последующем выдохе предельно втягиваются мускулы пресса. Действие исполняется до 8 раз.

Храп: упражнения

Для профилактики апноэ используется техника Уджайи: склонив подбородок, сдавливается гортань. После шипящего призвука производится вдох. Действие выполняется медленно. Её цель — предельное расширение глотки.

Другие асаны йоги, действенные от ронхопатии:

  • “Поза кошки”. Больной становится на колени, опираясь на руки. Голова наклоняется, позвоночный столб выпрямляется. Ножки смыкаются. Производится вдох/выдох с дальнейшей задержкой дыхания. При этом округляется спинка. Затем мускулы расслабляются.
  • “Поза ребенка”. Больной встаёт на колени, выдыхая, упираясь головой в пол. Руки расправляет вдоль корпуса. Ладошки раскрывает. В данном положении следует пребывать 10 секунд. После производится вдох.
  • 1 Голосовые упражнения
  • 2 Гимнастика
  • 3 Дыхательная гимнастика

Самым дешевым и доступным средством против храпа является гимнастика. Для получения стойкого положительного эффекта мужчине необходимо выполнять упражнения каждый день. В результате удается добиться укрепления мышечных тканей гортани, неба и языка.

Лечение храпа не предусматривает выполнение абсолютно всех предложенных упражнений. Мужчина может самостоятельно составить для себя программу, выбрав понравившиеся вариант ы, повторять их по 30-40 раз в сутки.

Спустя неделю можно поменять комплекс, чтобы проработать и остальные мышцы, не допустить однообразия. Быстрого результата ожидать не стоит, но спустя 2-3 недели храп снизится. Как показывают отзывы, через полгода занятий симптомисчезнет полностью.

Медики разработали специальные упражнения, которые выполняются за счет воспроизведения звуков. Они способствуют укреплению мышц шеи, гортани, носоглотки, чем избавляют мужчину от храпа.

Напрягая мышцы шеи, мужчине необходимо протяжно произносить гласные звуки. Это обязательно делают с усилием, повторять каждый звук не менее 20 раз подряд. Для повышения эффективности звуки произносят нараспев. Далее, напрягая язык, мышцы и гортань, произносят звук «и».Подобные упражнения от храпа помогают тренировать мышцы небного языка и глотки.

Если мужчина умеет свистеть, ему подходят и такие упражнения, их выполняют просто во время обычной прогулки:

  1. голову поднимают вверх;
  2. взгляд направляют вперед;
  3. спину необходимо выровнять;
  4. плечи приподнять.

Начинают медленно выдыхать воздух из легких, полностью выдохнуть нужно за 6 шагов. Гуляя, полезно тихо насвистывать какую-нибудь мелодию. Дышать рекомендовано глубоко, медленно.Упражнение следует выполнять в течение получаса.

В утреннее время и вечером горло полощут солевыми растворами. Во время обработки горла издают звук «г», имитируя бульканье.

Процедура укрепит мягкое небо, снизит интенсивность храпа.

Гимнастика

Упражнения от храпа в домашних условиях мужчинам необходимо производить систематически.

Упражнение №1

Хорошо укреплять мышцы поможет вытягивание языка вперед, потребуется сделать не менее 30 повторов. В гимнастике должны принимать участие глоточные мышцы, которые расположены около корня языка.

Свежая информация:  Как вылечить апноэ сна самостоятельно?

Спустя пару секунд язык втягивают назад, движение сопровождают произношением звука «и». Затем языком тянутся к подбородку.Чтобы полноценно высыпаться, делают повторение упражнений утром и вечером. При условии регулярной тренировки укрепляются мышцы язычка, неба и языка.

Упражнение №2

В зубах сжимают зубную щетку или другой похожий предмет (карандаш, деревянную палочку). Несколько минут его удерживают мышцами челюсти. Для избавления от храпа тренируются перед сном.

При выполнении упражнения прорабатываются мышцы глотки и жевательные мышцы, чем предупреждается возникновение храпа сразу после засыпания.

Упражнение №3

Быстро решить проблемы со сном удается в том случае, когда каждый день по 30 раз двигать челюстью вперед и назад. Челюсть придерживают рукой таким образом, чтобы получилось незначительное сопротивление.

Упражнение №4

Слегка приоткрывают рот, челюстью делают круговые движения (сначала по часовой стрелке, а потом против нее). В каждую из сторон делают по 15 кругов. Преимущество упражнения в накопительном эффекте, выполняя такую зарядку минимум месяц, удается добиться положительной динамики заболевания.

Упражнение №5

В целях укрепления небных мышц со всей силой следует прижать язык к небу, задержаться в этом положении на 10-15 секунд. После с таким же усилием необходимо подтянуть язык к гортани и опять задержаться на такое же время.

После нужно надавливать языком на верхние зубы, упражнение выполняют 10-15 секунд, количество повторов – не менее трех. При этом следует хорошо дышать носом, губы крепко смыкают.

Упражнение №6

Врачи называют это упражнение «жвачка», его суть заключается в том, что делают круговые движения челюстью, как и во время жевания. Необходимо не торопиться, жевать медленно.

Свежая информация:  Как спать чтобы не храпеть ночью?

Важным фактором станет соблюдение дыхательного равновесия, дышат ровно, спокойно. Длительность занятия – 10 минут, можно делать небольшие перерывы.

Лечение храпа в домашних условиях

Комплекс упражнений №7

В дополнение мужчине рекомендовано научиться выполнять комплекс упражнений для избавления от храпа:

  • необходимо закрыть рот, постараться дышать носом, подтягивая при этом язык к горлу, повторяют 15 раз подряд;
  • языком давят на мягкое небо, пока не появится чувство усталости;
  • как можно дальше высовывают язык и активно двигают им со стороны в сторону;
  • плотно закрывают рот, при помощи пальцев оттягивают нижнюю челюсть книзу;
  • слегка запрокидывают голову, стараются языком дотянуться до небного язычка.

В завершении делают глубокие вдохи ртом, выдыхают носом, постукивая по крыльям носа;производят зевательные движения, открывая рот, хорошо напрягая мышцы шеи, гортани;нижнюю челюсть выдвигают вперед, удерживают на несколько секунд, возвращают в исходное положение.

Можно наклонять голову к плечам по 30 раз в каждую сторону, во время наклона делают глубокий вдох. Затем голову опускают на грудь, резко вдыхают, как будто сморкаются, выпрямляют голову и выдыхают. Повторять 20-30 раз.

При условии систематического выполнения упражнения способствуют улучшению тонуса мышц, увеличению дыхательного просвета, профилактике ночного апноэ и остановок дыхания.

Кроме перечисленных, можно порекомендовать йоговские дыхательные упражнения от храпа:

  • Упражнения йоги могут быть эффективными в борьбе с храпомЙоговское полное дыхание. Начните вдох с расширения нижней, потом средней части живота, с выпячиванием его нижней части и последующего подъёма грудной клетки. Следите за движением передней брюшной стенки: на вдохе она поднимается, на выдохе – втягивается. Продолжительность выдоха постепенно увеличивается. Выполнить 5-6 раз.
  • Нади Шодхана. В положении сидя дышите через нос поочередно каждой ноздрей. Закрыв правую ноздрю пальцем, вдохните через левую, и наоборот. Выполните 5 таких циклов.
  • Удджайи. Выполнять удджайи нужно непосредственно перед сном. Мышцы лица и языка расслаблены. Подбородок опустите, гортань слегка сожмите так, чтобы был слышен шипящий звук при дыхании. Вдохните, медленно выдохните. Сделайте пять подходов. Это очень эффективное дыхательное упражнение для избавления от храпа.

Дыхательная гимнастика Стрельниковой тоже содержит несколько упражнений от храпа. Выполняя упражнения Стрельниковой, необходимо правильно дышать. При этом шумный краткий вдох через нос массирует структуры носоглотки, укрепляя носовые ходы, а мягкий, почти неслышный выдох ртом благотворно влияет на мягкое нёбо.

Упражнения от храпа можно выполнять как по отдельности, так и в удобных для вас сочетаниях.

упражнения против храпа

В Центре медицины сна на базе Клиники реабилитации в Хамовниках вам окажут профессиональную консультативную помощь по правильному выполнению гимнастики, использованию оральных приспособлений (шины, отрезы, внутриротовое устройство «ЭКСТРА-ЛОР»), медикаментов и приборов («Антихрап» в виде часов, браслетов) для избавления от храпа. Кроме того, вы сможете пройти обследование на наличие его осложненных форм, с последующим подбором лечения в лучших традициях кремлевской медицины.

Мнение врачей

Ронхопатия – серьезная проблема, к которой нельзя относиться скептически, ведь храпуны не только встают по утрам разбитыми из-за кислородного голодания, но и рискуют однажды не проснуться вовсе. Статистика неумолима – число людей, умерших от нарушения дыхания во сне, с каждым годом все больше. К тому же, научно доказана прямая зависимость между храпом и эндокринными, а также сердечными патологиями.

Голосовые упражнения

Некоторые занятия представляют собой воспроизведение звуков. Несложные тренировки помогут избавиться от храпа, укрепив мышцы шеи и гортани.

Свистеть рекомендуется каждый день. Для этого необходимо высоко поднять голову и издавать свист, чередуя их на выдохе и вдохе. Также еще можно сложив губы в “трубочку” с усилием выдыхать воздух, озвучивая свист, напрягая мышцы подбородка и шеи.

Мышцы ротовой полости укрепляются благодаря пению. Кроме того, оно благоприятно влияет на сердечно-сосудистую систему и настроение. Вокальные данные здесь не имеют никакого значения, главное уделять каждый день время напеванию любых мотивов и мелодий в голос.

Распевка

Приподняв голову и напрягая мышцы шеи и язык, нужно пропевать гласные буквы “и”, “ы”, “у”. Звук должен звучать напряжено, повторять 20 раз.

Полоскание

Для укрепления неба, два раза в день рекомендуется полоскать горло раствором морской соли. При этом нужно пытаться произнести звук “г”, должно получиться бульканье.

Оцените статью
Медицинский портал
Adblock detector